친절·자연·연민···“행복도 훈련” 에펠 박사의 행복한 뇌 만드는 12가지 트레이닝

행복은 그저 상황이나 환경이 나에게 안겨주는 것일까? 꼭 그렇지만은 않다는 연구 결과가 있다. 일상에서 반복하는 작은 행동을 바꾸는 것만으로도 긍정적인 감정과 웰빙을 높이는 데 도움을 받을 수 있다는 것이다.
미국 캘리포니아대학교 샌프란시스코 캠퍼스(UCSF) 정신의학과 교수이자 부학과장인 엘리사 에펠 박사는 “우리가 행복을 조절할 수 있는 범위는 생각보다 크다”며 “지금 당장 할 수 있는 작은 행동을 통해 기쁨이나 만족감을 높일 수 있다”고 설명한다.
에펠 박사가 공동 연구자로 참여한 ‘빅 조이 프로젝트(Big JOY Project)’ 등의 연구에서는 일상에서 실천할 수 있는 작고 구체적인 행동, 이른바 ‘마이크로 습관’을 꾸준히 반복하는 것이 긍정적인 정서와 웰빙을 높이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다.
긍정적인 행동을 의식적으로 반복하고 그 행동이 자신에게 어떤 좋은 감정을 불러오는지 알아차리는 과정이 중요하다. 긍정적인 감정을 경험하면 뇌는 해당 행동을 기억하고 다시 반복할 가능성이 높아진다. 작은 행동이라도 꾸준히 이어가면 긍정적인 경험을 만들어내는 습관으로 자리 잡을 수 있다는 설명이다.
에펠 박사가 말하는 일상에서 실천할 수 있는 뇌 행복 트레이닝은 무엇일까?
1. 하루에 다섯 번 친절을 베푼다
거창한 선행을 할 필요는 없다. 친구에게 재미있는 메시지를 보내거나, 가족에게 안부 전화를 하거나, 누군가의 사회관계망서비스(SNS) 게시물에 긍정적인 댓글을 남기는 것도 좋다. 길을 걷다 발견한 쓰레기를 주워 버리거나 주변 사람에게 작은 도움을 건네는 것도 방법이다. 중요한 것은 상대방에게 작은 기쁨을 선물하는 행동을 의식적으로 실천하는 것이다.
2. 일상에서 웃을 일을 찾아본다
유머와 웃음은 기분을 좋게 하는 신경전달물질의 활동과 관련이 있으며 신체의 스트레스 반응을 낮추는 데도 도움이 될 수 있다. 일주일 동안 매일 밤 그날 있었던 재미있는 일 세 가지를 적어보는 방법도 있다. TV에서 본 웃긴 장면이나 누군가의 재치 있는 말, 자신이 겪은 우스운 상황 등 사소한 것도 괜찮다. 중요한 것은 무엇이 재미있었는지 함께 떠올리는 것이다. 한 연구에서는 이 같은 기록을 일주일 동안 실천한 사람들이 우울감이 감소했고, 6개월 뒤에도 행복감이 높게 유지되는 결과가 나타났다.
3. 매일 자연을 경험한다
가능하다면 하루에 한 번은 집이나 사무실 밖으로 나가보자. 햇빛과 바람, 나무와 식물, 주변의 소리와 냄새 등에 의식적으로 주의를 기울이는 것만으로도 좋다. 에펠 박사는 주변 풍경이나 도시의 녹지를 바라보면서 여러 감각을 열어두고 천천히 움직이는 것을 권한다. 짧은 산책이라도 스마트폰을 내려놓고 주변 환경에 집중하면 일상에서 잠시 벗어나는 데 도움이 된다.
4. 부정적인 일을 다른 관점에서 바라본다
살다 보면 예상하지 못한 문제나 불쾌한 일이 생긴다. 이를 억지로 긍정적으로 생각할 필요는 없다. 힘들고 화가 난다는 감정을 먼저 인정하는 것이 중요하다. 그다음 상황을 조금 다른 각도에서 바라보는 연습을 해볼 수 있다. 당장 긍정적인 의미를 찾기 어렵다면 ‘이 상황을 견딜 수 있는가’, ‘시간이 지나면 달라질까’, ‘비슷한 일을 과거에도 극복한 적이 있는가’처럼 보다 중립적인 질문을 던지는 것도 방법이다.
5. 다른 사람의 좋은 일에 관심을 갖는다
주변 사람이 좋은 일을 겪었을 때 함께 기뻐해주는 것도 행복감을 높이는 데 도움이 된다. 상대방에게 최근 어떤 좋은 일이 있었는지 물어보고 이야기를 적극적으로 들어보자. 단순히 듣는 데 그치지 않고 상대방의 기쁨에 관심을 보이고 함께 축하하는 것이 중요하다.
6. 자신에게 중요한 가치를 자주 떠올린다
자신이 중요하게 생각하는 가치와 실제 삶이 지나치게 어긋나면 만족감을 느끼기 어려울 수 있다. 먼저 자신에게 중요한 가치 네 가지를 정해 우선순위를 매겨보자. 그리고 현재의 생활 속에서 그 가치가 어떻게 실현되고 있는지 간단하게 적어본다.
이 목록을 주기적으로 돌아보면 중요한 결정을 내려야 할 때 기준을 세우는 데 도움이 된다. 무엇을 위해 살아가고 있는지 다시 확인하는 과정은 삶의 목적과 만족감을 찾는 데도 도움이 될 수 있다.
7. 연민을 통해 분노를 내려놓는다
누군가에게 상처를 받았다면 화가 나는 것은 자연스러운 반응이다. 하지만 그 감정을 계속 붙잡고 있으면 마음의 부담이 커질 수 있다. 그렇다고 화를 억지로 없애거나 자신을 다치게 한 일을 없던 일처럼 받아들일 필요는 없다. 자신이 상처받았다는 사실을 인정하면서도 상대방을 조금 더 연민의 시선으로 바라보는 연습을 할 수 있다. 한 연구에서는 과거에 자신에게 상처를 준 일을 연민의 관점에서 떠올리도록 한 대학생들이 공감과 용서의 정도가 높아졌으며 심박수도 낮아진 것으로 나타났다.
8. ‘경외감’을 느끼는 순간을 만든다
압도적으로 아름다운 풍경을 보거나 감동적인 음악을 들었을 때, 혹은 새로운 생명을 마주했을 때 느끼는 특별한 감정이 있다. 바로 경외감이다. 경외감은 일상의 사소한 걱정에서 잠시 벗어나 자신이 더 큰 세계의 일부라는 느낌을 갖게 할 수 있다. 과거에 경외감을 느꼈던 순간을 떠올려 글로 적어보는 것도 좋다. 당시 무엇을 보고, 듣고, 느꼈는지를 가능한 한 구체적으로 기록하면 된다.
9. 가장 이상적인 미래의 나를 상상한다
앞으로 자신의 가족관계와 친구 관계, 사회적 관계가 어떤 모습이기를 원하는지 생각해보자. 가족이나 친구들과 어떤 방식으로 대화하고 무엇을 함께하며, 현재와 비교해 어떤 점이 달라졌으면 하는지 구체적으로 그려본다. 과거의 실망이나 장애물에만 집중하기보다 앞으로 원하는 모습을 자유롭게 상상하는 것이 핵심이다.
연구에서는 자신이 원하는 미래를 구체적이고 긍정적인 방식으로 표현하는 것이 삶에 대한 통제감을 높이고 실제 행동을 시작하도록 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있다고 본다. 하루 15분씩 2주 동안 실천해보는 방법도 있다.
10. 힘들 때 자신에게 친절해진다
어려운 일을 겪거나 스트레스를 받을 때 스스로를 몰아붙이는 것은 오히려 고통을 키울 수 있다. 이때 필요한 것이 자기연민이다. 먼저 힘들었던 상황을 떠올리며 ‘지금 힘들다’, ‘이 상황이 나를 아프게 한다’고 인정한다. 상황을 판단하거나 부정하지 않고 현재의 감정을 그대로 바라보는 것이다.
이어 ‘누구나 살면서 힘든 일을 겪는다’, ‘나만 이런 어려움을 겪는 것은 아니다’라고 생각해본다. 마지막으로 스스로에게 위로의 말을 건넨다. ‘나 자신에게 친절하자’, ‘이 시간을 잘 견뎌내자’처럼 자신에게 필요한 말을 해주는 것이다.
11. 감사하는 마음을 구체적으로 표현한다
감사는 막연하게 생각하는 것보다 구체적으로 표현하는 것이 좋다. 감사한 일을 직접 적거나 소리 내어 말해도 된다. 특히 아침에 일어난 직후 감사한 일을 하나 떠올리는 습관을 들이는 것도 방법이다. 가족이나 친구처럼 큰 대상뿐 아니라 맛있는 식사, 좋은 날씨, 편안한 잠자리처럼 사소한 것까지 포함할 수 있다.
에펠 박사는 감사가 스트레스에 대응하는 데 도움이 될 수 있으며, 하루를 보다 긍정적인 방향으로 시작하는 데 도움이 된다고 설명한다.
12. 하루 30분은 디지털 기기에서 벗어난다
매일 최소 30분 정도 스마트폰과 컴퓨터 등 디지털 기기에서 떨어져 있는 시간을 만들어보자. 무심코 계속 화면을 넘기게 만드는 앱을 잠시 삭제하거나 사용 시간을 제한하는 것도 방법이다. 화면에서 벗어나면 그만큼 자신의 시간을 다른 활동에 사용할 수 있고, 현재 하고 있는 일에 더 집중하기 쉬워진다. 다른 사람의 삶과 자신을 끊임없이 비교하게 만드는 환경에서 잠시 벗어나는 효과도 기대할 수 있다.
연구에서는 스마트폰 알림을 한꺼번에 확인하거나, 침실에 휴대전화를 두지 않거나, SNS 사용을 제한하는 등 다양한 형태의 ‘디지털 디톡스’를 실천한 사람들에게서 행복감이 높아지고 불안과 우울감이 감소하는 등의 긍정적인 변화가 나타났다.
결국 행복을 높이는 방법은 거창한 변화에만 있는 것이 아니다. 누군가에게 친절을 베풀고, 웃을 일을 찾고, 자연 속에서 시간을 보내고, 감사한 일을 떠올리는 등 아주 작은 행동부터 시작할 수 있다.
유네스코 세계기록유산으로 등재된 제주 4·3기록물을 체계적으로 보존하고 관리하기 위한 4·3 아카이브 기록관 건립 사업이 본격 추진된다.
13일 제주도에 따르면 ‘제주 4·3아카이브 기록관 건립 타당성 조사 및 기본계획 수립 용역’ 수행기관으로 재단법인 한국자치경제연구원이 선정된 데 이어 지난 10일 착수보고회가 열렸다. 보고회에서는 용역진과 4·3 전문가, 유족, 관계 부서 관계자 등이 참석해 용역 추진 방향과 주요 과업을 논의했다.
제주4·3기록물 1만4673건은 지난해 4월 유네스코 세계기록유산으로 등재됐다. 4·3 당시부터 정부의 공식 진상조사보고서가 발간된 2003년까지 생산된 자료로, 군법회의 수형인 명부와 옥중 엽서(27건), 희생자와 유족 증언(1만4601건), 시민사회의 진상규명 운동 기록(42건), 정부의 공식 진상조사보고서(3건) 등이 포함됐다.
지역사회에서는 유네스코 등재에 따라 해당 자료의 지속 가능한 보존은 물론 아직 발굴되지 않은 기록물의 추가 조사·수집과 훼손·소실 방지가 주요 과제로 떠올랐다. 전문적인 보존과 함께 연구·교육·전시를 아우르는 기록문화 기반 구축이 필요하다는 의견도 나왔다.
이번 용역을 통해 4·3 기록물 관련 시설의 현황과 국내외 사례를 조사해 건립 필요성과 타당성을 검토한다. 아울러 개발 용이성과 접근성, 환경성을 고려한 최적의 후보지를 발굴하고 적정 규모와 공간 구성, 운영·관리 방안 등이 담길 예정이다.
기록관 건립사업은 총사업비 300억원 규모가 될 전망이다. 4·3 기록물의 보존·전시·교육·연구 기능을 복합적으로 수행할 수 있도록 도서관·기록관·박물관을 통합한 라키비움 형태로 건립하는 방안을 검토 중이다.
제주도는 용역 결과를 토대로 중앙부처 협의를 거쳐 사전 행정절차, 실시설계를 완료한 뒤 2030년 준공을 목표로 착공에 들어갈 방침이다.
변영근 제주도 특별자치행정국장은 “정부 국정운영 5개년 계획의 제주지역 공약과제에 반영돼 국비 2억원을 확보해 4·3 아카이브 기록관 건리 사업 용역을 추진하게 됐다”면서 “유족과 전문가, 도민의 의견을 충실히 반영해 최적의 건립 방향을 마련하고, 4·3의 기록과 평화·인권의 가치를 미래세대에 전하는 기록문화 거점을 만들어가겠다”고 밝혔다.
시중에 판매하는 생수병을 입 대고 마신 뒤 뚜껑을 잘 닫아 다시 마시는 경우가 흔하다. 특히 집이나 사무실에서는 페트병을 버리지 않고 하루 이틀씩 물병처럼 사용하는 경우도 있다. 겉으로 보기에는 여전히 투명하고 깨끗하다. 하지만 한 번 입을 댄 페트병 안에서는 이야기가 달라진다. 물 자체보다도 병의 입구와 뚜껑, 내부 표면에 남은 미생물이 문제다.
실제로 개봉한 생수에서 세균이 얼마나 빠르게 늘어나는지를 살펴본 연구가 있다. 미국 텍사스대학교 MD 앤더슨 암센터의 숀 라지 연구진은 2005년 국제 학술지 ‘워터 인바이런먼트 리서치’에 ‘생수, 얼마나 안전한가?’라는 연구를 발표했다.
연구진은 생수를 한 번 마신 뒤 보관하면서 시간과 온도에 따른 세균 증식 정도를 관찰했다. 물을 배양해 미생물이 만들어내는 집락형성단위(CFU)를 측정했다. 37도에서 보관한 조건에서는 처음 1mL당 1CFU 미만이었던 수치가 2시간 뒤 약 2CFU, 8시간 뒤 약 3000CFU, 24시간 뒤 약 1만4000CFU, 48시간 뒤 약 3만8000CFU까지 증가했다.
다만, 냉장 보관했을 때는 증식 속도가 크게 떨어졌다. 같은 실험에서 24시간 뒤 세균 수가 상온 조건보다 약 50%, 48시간 뒤에는 약 84% 적었다.
최근 연구에서는 물병 자체에 남아 있는 미생물도 확인됐다. 인도 세이베타대학교 의과대학 및 병원 연구진은 2024년 ‘저널 오브 파마시 앤드 바이얼리드 사이언시스’에 PET 물병과 스테인리스 물병의 미생물 오염 정도를 비교한 연구를 발표했다.
연구진은 실제 사용하던 PET 물병 15개와 스테인리스 물병 15개를 조사했다. 처음 측정했을 때 PET 물병의 미생물 부하는 평균 68.8 CFU/mL(집락형성단위/mL)로 스테인리스 물병의 35.4 CFU/mL보다 높았다. 특히 물병을 3시간 사용한 뒤에는 PET 물병의 미생물 부하가 처음보다 70% 증가했다.
입을 직접 대고 마시는 습관도 차이를 만들었다. 같은 연구에서 입을 대고 마신 물병의 미생물 부하는 평균 234 CFU/mL로, 입을 대지 않은 물병의 132 CFU/mL보다 높았다. 연구진은 물병을 사용하면서 반복적으로 물을 보충하면서도 세척하지 않는 행동이 미생물 축적에 영향을 줄 수 있다고 봤다. 실제 조사 대상자의 90%는 물을 보충할 때마다 물병을 씻지 않고 계속 사용하는 것으로 나타났다.
왜 입을 대는 것만으로 차이가 생길까. 입안에는 수많은 미생물이 존재하기 때문이다. 물을 마실 때 입술이 병 입구에 닿으면 침과 구강 미생물이 병의 입구와 내부로 옮겨갈 수 있다. 손으로 뚜껑이나 병목을 만지는 과정에서도 피부와 주변 환경의 미생물이 묻는다. 이후 물이 들어 있는 상태로 병을 닫아두면 병 내부는 미생물이 머물 수 있는 공간이 된다.
특히 문제는 병 표면에 미생물이 달라붙는 경우다. 미생물은 단순히 물속에 떠 있는 것뿐 아니라 표면에 부착해 바이오필름(생물막)을 형성할 수 있다. 바이오필름은 미생물이 표면에 달라붙은 뒤 자신을 보호하는 물질을 만들어 만든 일종의 막이다. 물을 한 번 따라 버리거나 가볍게 헹구는 것만으로는 표면에 붙은 미생물을 충분히 제거하기 어려울 수 있다.
실제로 PET 자체에 미생물이 붙어 생존할 수 있다는 실험 결과도 있다. 프랑스 환경미생물학 연구진은 PET 생수병에서 마이코박테리움 아비움의 부착과 생존을 관찰한 결과, 20도에서 3개월 보관하는 동안 병 표면에 붙은 세포의 성장과 부착력이 증가하는 현상을 확인했다.
‘한 번 씻으면 괜찮지 않나’라는 생각도 주의할 필요가 있다. 물로만 가볍게 헹구는 것은 눈에 보이는 잔여물을 없애는 데는 도움이 되지만, 표면에 달라붙은 미생물까지 충분히 제거하는 것과는 다르다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 일반적인 가정 환경에서는 비누와 물을 이용한 세척과 문지르기만으로도 대부분의 세균과 바이러스를 제거할 수 있다고 설명한다. 핵심은 물로 한번 헹구는 것이 아니라 ‘세척’하는 것이다.
실제 PET 물병 연구에서도 세척 후 미생물 부하는 크게 감소했다. 연구진이 세척 전후를 비교한 결과 평균 미생물 부하는 세척 후 11.2 CFU/mL까지 떨어졌다. 즉 물병을 반복해서 사용하는 것 자체보다 ‘씻지 않고 계속 사용하는 것’이 더 중요한 문제라는 뜻이다.
보관 온도 역시 무시할 수 없다. 앞서 라지 연구에서 냉장 조건은 세균 증식을 크게 늦췄지만 없애지는 못했다. 따라서 한 번 입을 댄 물을 페트병에 넣어둔 채 냉장고에 보관한다고 해서 무조건 안전하다고 볼 수는 없다. 냉장은 증식을 늦추는 방법이지 세척을 대신하는 방법이 아니다.
특히 생수병에 물 대신 보리차나 과일음료처럼 영양분이 들어 있는 음료를 넣어 장시간 보관하는 것은 더욱 신중해야 한다. 개봉된 음료에서는 온도와 성분에 따라 미생물의 증식 양상이 달라질 수 있기 때문이다. 일본 도카이대학교와 규슈산업대학교 연구진이 2020년 ‘식품위생학회지’에 발표한 연구에서도 개봉한 PET병 음료의 미생물 증식 정도가 음료 종류와 온도에 따라 달라지는 것으로 나타났다.
연구진은 500mL 페트병에 토마토주스, 스포츠음료, 생수, 녹차, 혼합차, 오렌지주스, 우유가 들어간 커피 등을 넣고 미생물을 접종한 뒤 4·25·35℃에서 최대 1주일 동안 변화를 관찰했다. 토마토주스에서는 락토바실러스 페르멘툼, 스포츠음료에서는 칸디다 알비칸스, 생수에서는 클렙시엘라 뉴모니아 성분이 이전 연구와 비슷한 증식 양상을 보였다.
반면 녹차·혼합차·오렌지주스·우유가 들어간 커피에서는 표준 균주의 증식이 전반적으로 약하게 나타났다. 연구진은 음료에 포함된 성분이 미생물의 증식을 억제했을 가능성이 있다고 분석했다. 즉, ‘영양분이 들어 있는 음료일수록 무조건 세균이 더 빨리 늘어난다’고 단순화할 수는 없으며, 음료의 성분과 미생물 종류, 보관 온도에 따라 증식 속도가 크게 달라질 수 있다.
결국 핵심은 ‘페트병은 무조건 위험하다’가 아니다. 개봉 전에는 위생적으로 관리된 생수라도 뚜껑을 열고 입을 대는 순간부터 병은 더 이상 처음 상태의 밀봉 용기가 아니다. 입과 손에서 미생물이 들어갈 수 있고, 남은 물과 병 내부의 습기가 미생물이 머무를 환경을 만들 수 있다.

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