눈 건강을 지키는 음식, 당근만 있는 게 아니다

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작성자 행복인 작성일26-08-26 15:47 조회0회 댓글0건

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눈 건강을 생각하면 가장 먼저 떠오르는 음식은 당근이다. 하지만 눈에 필요한 영양소는 당근에만 들어 있는 것이 아니다. 녹색 잎채소부터 달걀, 생선, 견과류, 감귤류까지 우리가 평소 먹는 식품 가운데 눈 건강을 돕는 음식은 의외로 다양하다.
눈은 우리 몸에서도 산소를 많이 사용하고 빛에 지속적으로 노출되는 기관이다. 이 과정에서 활성산소에 의한 산화 스트레스가 발생할 수 있어 항산화 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요하다.
눈에는 여러 조직과 세포가 있고 각각 필요한 영양소가 다르다. 특히 루테인과 지아잔틴 같은 카로티노이드는 눈의 망막에 존재하며 황반 건강과 관련이 있다. 미국 국립안과연구소(NEI)에 따르면 루테인과 지아잔틴은 망막과 수정체에 존재하면서 항산화 작용을 하고, 손상을 줄 수 있는 고에너지 빛을 흡수하는 역할을 한다. 비타민 A도 빼놓을 수 없다. 비타민 A는 망막에서 빛을 감지하는 데 필요한 단백질인 로돕신의 구성에 관여하며 각막과 결막 등 눈 표면의 정상적인 기능을 유지하는 데 필요하다.
따라서 눈 건강을 위해서는 특정 음식 하나를 집중적으로 먹기보다 색깔이 다양한 채소와 과일, 생선, 달걀, 견과류 등을 골고루 먹는 식습관이 중요하다.
시금치·케일 같은 녹색 잎채소
눈 건강을 위해 가장 적극적으로 식탁에 올릴 만한 식품 가운데 하나다. 케일과 시금치 등 녹색 잎채소에는 루테인과 지아잔틴이 풍부하다. 이 성분들은 망막, 특히 황반에 존재하며 눈을 산화 스트레스로부터 보호하는 역할을 한다.
미국 국립안과연구소도 녹색 잎채소를 많이 먹는 식습관과 황반변성 위험의 관계를 살펴본 연구들이 있다고 설명한다. 특히 식사를 통해 루테인과 지아잔틴을 충분히 섭취하지 못하는 사람에게 이 영양소의 중요성이 더 커질 수 있다. 시금치나 케일이 익숙하지 않다면 브로콜리나 방울양배추 등으로 바꿔도 된다.
달걀은 노른자까지
달걀노른자에도 루테인과 지아잔틴이 들어 있다. 전문가들은 이 두 카로티노이드가 선명한 시력과 색을 인식하는 데 중요한 황반을 보호하는 데 관여한다고 전한다. 달걀은 조리하기도 쉽고 다른 음식과 함께 먹기도 편하다. 아침에 삶은 달걀 하나를 먹거나 샐러드에 넣는 식으로 활용하면 된다.
다만 특정 연구에서 달걀 섭취량과 황반변성 위험 사이의 연관성이 관찰됐다고 해서 달걀을 많이 먹으면 황반변성을 예방할 수 있다고 단정해서는 안 된다. 음식 하나의 효과보다 전체적인 식사 패턴을 보는 것이 중요하다.
연어·고등어·정어리 같은 등 푸른 생선
눈 건강을 생각한다면 생선도 자주 식탁에 올릴 필요가 있다. 연어와 참치 같은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 특히 DHA는 망막 세포의 구조와 기능에 중요한 지방산이다. 오메가-3 지방산이 망막 기능과 눈물 생성에 관여하는 것으로 알려져 있다. 연어뿐 아니라 정어리, 고등어, 청어, 송어, 멸치 등도 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있는 식품이다.
당근·고구마·호박
당근이 눈 건강의 대표 음식으로 알려진 데는 이유가 있다. 당근과 고구마, 호박처럼 주황색을 띠는 식품에는 베타카로틴이 풍부하다. 베타카로틴은 우리 몸에서 비타민 A로 전환될 수 있다. 비타민 A는 정상적인 시력 유지에 필수적이며 특히 어두운 곳에서 빛을 감지하는 과정에 필요하다.
그렇다고 당근을 많이 먹으면 시력이 좋아지거나 안경을 벗을 수 있다는 뜻은 아니다. 또한 비타민 A가 부족하지 않은 사람이 당근을 더 많이 먹는다고 시력이 계속 좋아지는 것도 아니다. 결론은 간단하다. 당근은 좋은 음식이지만 눈 건강을 위한 유일한 음식은 아니라는 것.
귤·오렌지 같은 감귤류
비타민 C도 눈 건강을 생각할 때 챙겨야 할 영양소다. 오렌지, 자몽, 레몬, 귤 등 감귤류에 풍부한 비타민 C는 강력한 항산화 작용을 하며 눈의 수정체와 각막 건강에도 관여한다. 비타민 C는 수정체의 산화 스트레스를 줄이고 각막의 콜라겐 생성과 혈관 건강을 돕는다. 비타민 C는 눈뿐 아니라 전신 건강에도 필요한 영양소인 만큼 과일과 채소를 통해 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
아몬드·땅콩·해바라기씨
견과류와 씨앗류는 눈 건강에 필요한 비타민 E를 섭취할 수 있는 식품이다. 비타민 E는 세포를 산화 스트레스로부터 보호하는 항산화 영양소다. 아몬드, 땅콩, 헤이즐넛, 해바라기씨 등은 비타민 E가 풍부한 식품이다. 간식으로 과자 대신 견과류를 소량 먹거나 샐러드에 뿌려 먹으면 된다. 다만 견과류는 열량이 높은 편이므로 ‘눈에 좋다’는 이유로 한꺼번에 많이 먹을 필요는 없다.
굴·콩·호박씨에는 아연
아연은 잘 알려지지 않았지만 눈 건강에 중요한 미네랄이다. 아연은 망막의 정상적인 기능에 필요하며 비타민 A가 간에서 눈으로 이동하는 과정에도 관여한다. 굴은 아연이 특히 풍부한 식품이며, 굴을 먹지 않는다면 살코기와 가금류, 호박씨, 병아리콩 등에서도 섭취할 수 있다.
녹차도 한 잔
식사뿐 아니라 마시는 음료에서도 눈 건강을 생각할 수 있다. 녹차에는 카테킨을 비롯한 항산화 성분이 들어 있다. 녹차의 주요 카테킨 가운데 하나인 EGCG와 녹차 섭취가 녹내장이나 백내장 등 눈 질환과 어떤 관련이 있는지 연구가 진행되고 있다고 알려져 있다. 다만 이러한 연구 결과를 녹차가 눈 질환을 치료하거나 예방한다고 단정하는 근거로 받아들여서는 안 된다. 설탕을 많이 넣지 않은 녹차 한 잔을 물 대신 즐기는 정도라면 부담 없이 실천할 수 있다.
눈 건강에 좋은 음식을 찾다 보면 자연스럽게 영양제에 관심이 생긴다. 하지만 특별한 안질환이 없는 건강한 사람이라면 우선 식사를 돌아보는 것이 먼저다. 전문가들도 대부분의 건강한 성인은 균형 잡힌 식사를 통해 필요한 영양소를 섭취할 수 있다고 전한다.
기후변화로 인한 해양 온난화로 최근 10년간 한반도 주변 바다의 폭염(해양열파) 발생 기간이 평년보다 3.7배 늘어난 것으로 나타났다. 이대로라면 세기말에는 바다폭염이 연간 300일 이상 발생할 것으로 전망된다.
기상청이 26일 공개한 ‘우리나라 주변 해역의 기후 특성과 미래 전망’을 보면 최근 10년(2016~2025년) 우리나라 주변 해역의 평균 해수면 온도는 18.1도로 평년(1991~2020년)보다 0.7도 높았다.
최근 10년간 해수면 온도 상승 추세는 10년당 1.2도로, 1991~2015년(10년당 0.0도)과 비교해 상승 속도가 급격히 빨라졌다. 실제로 최근 10년간 한반도 주변 해역의 연평균 해수면 온도가 높았던 상위 4개 연도는 2021년 이후에 집중됐다. 가장 높았던 해는 2024년(18.7도)이었고 이어 2025년(18.0도), 2021년(17.9도), 2023년(17.9도)순이었다.
해양열파도 전보다 빈번히 발생하고 있다. 해양열파는 평년의 상위 10%에 해당하는 고수온이 5일 이상 지속되는 바다 폭염 현상을 뜻한다. 최근 10년간 연평균 해양열파 발생 일수는 83.3일로 평년(22.6일)의 약 3.7배에 달했다.
해양열파의 발생 강도도 평년 1.9도에서 최근 10년 2.1도로 높아졌다. 발생 강도는 해양열파가 발생한 기간의 평균 수온이 최근 10년 평균보다 얼마나 높았는지를 나타낸다.
바다 폭염은 동해에서 두드러졌다. 최근 10년 동해의 평균 해수면 온도는 평년보다 0.8도 높은 18.4도를 기록했다. 동해의 해양열파 발생 일수는 96.1일로 서해(76일)와 남해(81.4일)보다 증가 폭이 컸다.
한반도 주변 바다의 온난화 속도는 전 세계 해양보다 빨랐다. 최근 10년간 우리나라 주변 평균 해수면 온도는 평년보다 0.7도 상승한 반면, 전 세계 해양과 북서태평양은 각각 0.3도, 0.5도 오르는 데 그쳤다.
미래에도 해양 온난화 현상은 지속될 것으로 전망된다. 온실가스 감축이 적극적으로 이뤄지는 저탄소 시나리오(SSP1-2.6)에서도 21세기 말 우리나라 주변 해역의 해수면 온도는 최근 10년보다 1.5도 상승할 것으로 전망됐다. 최근 10년의 평년 대비 상승폭(0.7도)의 두 배에 달한다. 온실가스 감축이 중간 수준인 시나리오(SSP2-4.5)에서는 상승폭이 2.2도까지 커질 것으로 예측됐다.
바다 폭염도 더 잦고 강하게 나타날 전망이다. 21세기 말 연평균 해양열파 발생 일수는 저탄소 시나리오에서 약 304일, 중간단계 시나리오에서는 320일로 늘어날 것으로 분석됐다. 발생 강도 역시 최근 10년보다 각각 0.7도, 0.9도 높아질 것으로 예측됐다.
기상청은 “두 시나리오에서 모두 미래 해수면 온도의 상승과 해양열파 발생 일수와 강도 증가가 전망된다”며 “과거부터 누적된 온실가스 배출의 영향으로 해양 온난화가 미래에도 장기간 이어질 가능성이 있다”고 설명했다.

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